כל מה שאתה צריך לדעת על הליכונים

ריצה היא לא הצורה היעילה ביותר של עומס לב, אבל הפופולרי ביותר. הוא נחות מהליכה באופטימיות של הנוסחה של כל הקריטריונים החשובים לבריאות, אך מסיבה כלשהי מספר גדול של אנשים מעדיפים לרוץ במקום ללכת בקצב אינטנסיבי. אבל אם אתה מבין את הנושא של הפעלת אימונים על הפרט הקטן ביותר, אם אתה מעריך היטב את היכולות שלך ואת עתודות, אתה יכול להצליח לרוץ. וזה לא הכרחי עבור זה לצאת.

הליכון נחשב אולי סימולטור הפופולרי ביותר. מאמנים מקצועיים ומדריכי כושר לא ממליצים לקנות בית הליכון, כפי שהם רואים את זה יקר מאוד, וזה חכם להוציא כסף כזה על מנוי לחדר כושר, שם, בנוסף המסלול, ישנם מכשירים שימושיים רבים אחרים. אבל תשובה כזו היא מונעת על ידי רווח מסחרי, כי המסלולים הם הזדמנות אמיתית להתאמן ללא התייחסות מזג האוויר ותנאים מחוץ לביתך.

אבל לא להחליף אחד האימון עבור אחרים: נהדר אם אתה יכול לשלב ריצה בחוץ עם שיעורי הבית.

תכונות הליכון ואת המיתוסים על זה.

• על ההליכון אתה תרוץ אחרת. וכך, שני סוגי האימונים אינם זהים. התהליך מאופיין על ידי מיומנות המנוע של ריצה, את העבודה של השרירים העיקריים. על הקרקע, אתה דוחף את הגוף עם הרגל שלך, להזיז אותו קדימה, על המסלול אתה פשוט לשנות את המיקום של הרגליים, והגוף נראה להישאר נייח. לכן, בתהליך של "אימון" לרוץ, flexors ו extensors של הירך לעבוד פחות, תנועות אחרות קבועים במפרק הקרסול - היפוך גדול (כלומר, סיבוב פנימה) צפוי על ההליכון.

• תמיכה במעקה - ערבות ביטחונית סמויה. אם אתה נשענת על המעקות, הטכניקה האנטומית של התנועה ישתנה. סיבוב של פלג גוף עליון צריך להיות מכובה באזור המותני שלה, אבל באופן חלקי את הפחת נופל על המפרקים הבסיסית. זה יוצר מומנט מסוים במפרקים, אשר יכול להוביל לפציעות חמורות. כי במהלך השאר אתה לא צריך להגדיל את התמיכה על המעקה, אבל רק כדי ללכת על ההליכון.

• על פי הזהות של העומס, המסלול הוא נחות מאשר לרוץ על האוויר. עם זאת, במהלך הריצה הטבעית, אתה להתגבר על השטח רב הקלה. ריצה על משטחים לסירוגין קובע אתגרים אימון שרק לטובתה. עם הזמן, מערכות העצבים והשרירים מתחילים "לזהות" את ההשפעות על הגוף של קרקעות שונות, אשר שימושי עבור השחזה את הכוח ואת הטכניקה של ריצה. כן, במסלולים מודרניים יש תוכניות שונות שמחקות את הריצה בקרקעות שונות, אך הן עדיין אינן מושלמות.

• על ההליכון, נעליים הן חשובות מדי. אם מישהו חושב שהריצה על הקרקע דורשת נעליים מיוחדות, והשביל הביתי מאפשר לך לשמור על זה, דעה כזאת שגויה.ההליכון הוא דומה לשטח מחוספס במונחים של קשיחות, אבל עדיין אין מספיק ריפוד, ואם הנעליים טועים, עומס ההשפעה תיפול על המפרקים, באופן ספציפי יותר, על הברכיים. כן, ואת הטכניקה של ריצה מן הכיתות הנעליים הלא נכונות יסבלו מאוד.

אבל אתה לא צריך לפחד רגעים כאלה אזהרה: ההליכון הוא המצאה נפלאה של האנושות, שימושי מחושב היטב. ואם אתה משתמש בו כראוי, אם לא להגביל מאמץ פיזי רק עם סימולטור זה, זה יעזור לך לפתור בעיות בפועל "ללמד" ליהנות פעילות גופנית.

האלמנט העיקרי של הסימולטור, "הלב" שלו, הוא המנוע. כמה זמן המסלול יחזיק תלוי בכוח של המנוע. וזה נמדד כוח סוס יכול להיות עומס קבוע שיא. כדי הליכון לעבוד ביעילות, כוח קבוע חייב להיות לפחות 1 ליטר. c. אם המנוע הוא טוב, זה בדרך כלל כמעט שותק.

אלמנטים אחרים של ההליכון.

• ריצה בד. במונחים של ממדים, זה יכול להיות שונה, הבחירה שלה תלוי במטרות של הקונה ואת היכולות שלו. עובי המסלול, אם אתה מוגדר עבור כל יום הליכה מרוץ (אל תשכח כי סימולטור ניתן להשתמש בו), צריך להיות 2 ס"מ.זה מספיק אם אתה פשוט ללכת. אם הם מוגדרים לרוץ, הפרמטר הזה עולה ל 2.5-3 ס"מ גובה ומשקל הרץ חשוב: אם אדם גבוה, מסלול 40 על 120 ס"מ + יהיה אופטימלי.

• ראמה. הוא תומך בכל המבנה. זה בדרך כלל עשוי פלדה ואלומיניום כוח גבוהה. מסלול עם מסגרת עשוי פלדה יהיה זול יותר, אבל אם אתה קונה גרסה עם מסגרת אלומיניום, המכשיר יהיה הגנה נוספת, קליטת הלם. לבסוף, אלומיניום הוא קל ולא חושש קורוזיה.

• לוח הבקרה מעקב אחר מהירות התנועה, קלוריות, משך האימון ואינדיקטורים חשובים אחרים. במודלים מודרניים, לוח הבקרה מכיל מספר תוכניות שונות הקובעות את קצב ומורכבות ההדרכה.

• מדפים אנכיים. חלק של המסגרת, מצויד לעתים קרובות עם ידיות. חיישנים יכולים להיות על המדפים, אבל הם לא מספיק מדויק. הסימולטור משתמש בחישובים ממוצעים ומספר הקילוקלוריות מסומן בקירוב זה, אך לא מדויק (תלוי, למשל, בכמה אחוזים של מסת שריר בבני אדם, וכו ').

פעילות גופנית יכולה להפוך לתועלת, ואתה יכול רק להחמיר את מצב הבריאות. הליכון הוא מודאג גם.

10 טיעונים לטובת הליכון.

1. זה אימון אירובי טוב - בזכות זה מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, סיבולת מגדילה.
2. הגוף במהלך הספורט מגיע לטון, בשל תהליכים הורמונליים באתלט מעלה את מצב הרוח שלו, תשלום של חיוניות עתודות פסיכופיזיולוגיים חדשים מופיעים.
3. ג'וגינג משפר את העיכול, חילוף החומרים והסרת סיגים, וזה, בתורו, יש השפעה חיובית על מצב השיער, הציפורניים והעור.
4. ריצה היא כלי נהדר כדי להילחם במשקל עודף, אבל אתה צריך לקחת בחשבון את מחוונים ההתחלה. אם יש הרבה משקל עודף, ריצה במקום אימון טוב הופך עומס כבד, ואת הברכיים מושפעות ולא רק.
5. כיתות על ההליכון לפתח מערכת הנשימה.
6. עם אימון שיטתי, יש שיפורים בעבודת מערכת העצבים.
7. לאחר כמה חודשים של אימון על ההליכון, האדם הופך להיות אמיץ יותר, מכריע, הוא עובר הכשרה ברחוב. ואז הוא מתעניין בספורט תחרותי כבר - השתתפות בחצי מרתון, מרתונים ועוד.לעתים קרובות, אלה שהחליטו פשוט לרוץ הביתה "עבור עצמם" הפכו למשתתפים בתחרויות טריאתלון ושינו באופן קיצוני את אורח חייהם.
8. ההליכון דיסציפלינות. אתה לא יכול לצאת מן האימון, בהתייחסו מזג אוויר גרוע.
9. אפשר לעסוק במשמעת פיזיולוגית יותר לאדם - הליכה. יש לה פחות התוויות נגד, והתוצאה יכולה להיות טובה באותה מידה.
10. הליכון - כלי טוב במאבק נגד מתח. יחד עם מאמץ פיזי, מחשבות רעות, פחדים אובססיביים ואדישות נעלמים.

עומס ברור ביותר כאשר פועל נופל על הרגליים. אבל זה יכול להיות בונה, והוא יכול להזיק לגוף.

ריצה על הליכון משפיעה על:

• שרירי gluteus. הם, אגב, נחשבים החזקים ביותר בגוף. הם לוקחים חלק לתקן את המיקום של הגוף, וגם במדרון של האגן הירכיים.
• ירכיים שרירים. זה מתייחס quadriceps (מה שנקרא התחתון איבר התחתונה במפרק הירך והרחבה בברך), כמו גם שרירי שריר, אשר אחראים סיבוב של הרגל התחתונה והרחבה החוצה של הגוף, כאשר הרגל התחתונה נייח.
• שרירי שוקיים. תפקידם הוא לסובב את הרגל, לשמור על הגוף במאזן.
• שרירי רגליים טביאליות (קדמיות ואחוריות). הם עובדים בזוגות עבור סיבוב והרחבה של כף הרגל.
• מכני שרירים ו extensors של האצבעות של הגפיים התחתונות ואת שרירי השדרה השלישית - להרים מהקצה החיצוני של כף הרגל.

אבל כאשר רץ ובמהלך ספורט על המסלול, שריר של פלג הגוף העליון מחובר לשרירי הרגליים. באופן ספציפי - אגן הירך המותני, שרירי הבטן, intercostal פנימיים וחיצוניים, כמו גם שרירי הגב והכתפיים. זה אומר באימונים כמעט כל חלקי הגוף. אבל, שוב, זה קורה רק עם שיעור בנוי כראוי.

אדם עצמו יכול ליצור תנאים שבהם אפילו סימולטור "החכם" יפגע בו.

הבה נבחן דוגמאות.

• אתה לא מוכן היטב, חדש לרוץ. אבל הם בחרו מיד אחד מורכב מתוכניות המוצע. אור - למתחילים, מורכבים - מתקדמים. הכלל הזה צריך להיות הראשון בשבילך.
• התעלמות מתוויות נגד. לפני שאתה קונה סימולטור, ודא כי אתה מודע למידע הנוכחי על הבריאות שלך. ללכת למטפל, לקחת את הבדיקות, א.ק.ג. תן לרופא לומר כי אין לך התוויות נגד פעילות פעילה כזו. לדוגמה, אם יש לך בעיות בעמוד השדרה (אותו אוסטאוכונדרוזיס, אם כי אבחנה זו היא פורמלית), תחילה דומה לטיפולים, לקחת המלצות מהרופא על פיזיותרפיה, ורק לאחר ייצוב להתחיל לרוץ.
• שיעורים בלתי מבוקרים. הם מסוכנים ולעתים קרובות מובילים למצב של טרגדיה. כל אחד צריך לעקוב אחר הדופק, את המבנה ואת משך האימון, הקביעות שלהם, המדינה שלהם לפני ואחרי הריצה.
• אימון "למרות ...". אדם הוא אובססיבי לעתים קרובות עם איזה רעיון (אותו HLS), כי גם על אף הסימפטומים השליליים הוא מתחיל אימון. יש לו כאב ראש, והוא מנסה "לברוח" ממנו. או מפרקים שלו כאב, והוא מחליט כי בעיה זו ניתן לפתור על ידי ריצה.
• אבחנות שנרכשו. לרוב, ספורטאים נלהבים סובלים מכאבים באזור הירכיים, פאסיטיטיס פלנטרית (עקבים), אכילס טנדינופתיה, מלקחיים בשדרה ברגל, ניירומה של מורטון.

סחרחורת עלולה להתרחש בזמן ריצה. לעתים קרובות הסיבה למצב זה היא overtraining. אדם מעריך את כוחו ויכולותיו, כאשר הקנאות המוגזמת מתייחסת לתרגילים, והגוף מגיב בהתאם.

אם פועל כאב מתרחש בברכיים, זה לא הנורמה.

כאשר אינך יכול לרוץ על המסלול:

• עם השמנת יתר - תחילה לרופא, ולאחר מכן דיאטה רפואית, ורק לאחר ירידה במשקל על הרקע של הדיאטה, אתה יכול לחשוב על המסלול;
• עם arthrosis;
• במקרה של צורה מסובכת של אסתמה הסימפונות;
• שלאחר אוטם שלאחר מצב שבץ;
• פתולוגיות חמורות של מערכת השרירים והשלד;
• קוצר ראייה וגלאוקומה;
• osteochondrosis (תחילה - הטיפול שלה);
• גיל 50 שנים (רק לאחר התייעצות עם רופא);
• ARVI (סיבוכים אינם נכללים);
• הפרעות שונות של הלב וכלי הדם (למשל, מחלת לב, היצרות מיטרלית וכו ');
• תקופה חריפה של כל מחלה.

בתחילת ההריון אתה לא צריך פתאום להשלים את האימון, אם אתה רגיל אליהם ואם הרופא מאפשר עומסים קלים.

הליכון הוא לעתים קרובות בפיקוח כאמצעי כדי לעזור לרדת במשקל. אבל דבר אחד, אם אתה מנסה להיפטר 5 קילו עודפים, ועוד די, אם יש לך השמנה מראש השמנת יתר. תוספת שלך באמת, אולי הרבה משקל יהיה עומס מופרז על מערכת השרירים והשלד.

נראה כי הכל ברור: זה נוח יותר מבחינה פסיכולוגית קל יותר ללמוד בבית. אתה לא צריך לחפש שטח מתאים, אתה לא צריך לטפל המראה שלך להיות מוסחת על ידי עוברי אורח - זה יתרון משמעותי של הליכון. אבל אפילו סימולטור המתקדמים ביותר לא ייתן לגוף כי נפח, עומס רב מימדי, כמו לרוץ ברחוב.

המשטח של ההליכון הוא חלק לחלוטין, תוכנית הפחת ברורה, נתון. גוף האדם נכנס לקצב נתון ומתאים אותו במהירות, הוא נרגע. ריצה על המסלול עדיין לא 100% אימון מלא לרוץ. בתהליך של ריצה ברחוב, הקצב משתנה, ועם זאת קצב, רוחב של צעד, ואת האיזון של מרכז הכובד וקישורים מקומיים דינמיים. לבסוף, את כפות הרגליים מחכים כל הזמן למגוון של מכשולים כי הם טבעיים להם: חלוקי נחל, זרדים, דשא, וכו '

אבל היתרון הבלתי מעורער של המסלול מעל האימונים ברחוב הוא הזמינות של לרוץ הביתה - -. זה קרה לא פעם שמישהו מכוון לריצה, עשה אותם כמה פעמים, אבל אחר כך נפרד מהרגל שעדיין לא תוקנה. לרוב זה קורה בגלל מזג האוויר, בגלל הריחוק של המקומות לרוץ ואפילו את העור הרגיל. הליכון הוא אמון עם עצמך (אם אתה תרגיל בבית, ולא בחדר הכושר).

אבל בשני המקרים, האדם שהחליט לרוץ, ראשית, אתה צריך לעשות את הרצון שלך, החלטיות, היכולת לתכנן ולא לעזוב את הנתיב המתוכנן.

המסלולים עשויים להיות שונים, והבדלים אלה מכתיבים, למשל, את מטרת המכשיר. מסלול השיקום ממוקם בחדרי הפיזיותרפיה, וכן במחלקות שיקום ושיקום מיוחדות לאנשים לאחר פציעות, מחלות לב וכלי דם, פתולוגיות נוירולוגיות וכו '. מסלולי ריצה לילדים לילדים בגיל מסוים נמצאים בסנטוריום לילדים.

המסלולים יכולים להיות מקורה, מתקפלים, מקצועיים, חובבים. מודלים רבים כיום זמינים עם משטח ריצה מעוקל. הם נבדלים באיכות עובי הציפוי.

זוהי הגרסה הזולה והקלה ביותר של המסלול, שבו העומס מוגדר רק על ידי המוני של רץ ואת כוח החיכוך. במודלים פשוטים מאוד בלבד זווית הטיה ציורים. ככל שהפרמטר הזה גדול יותר, כך קשה יותר לאתלט לרוץ. מודלים מודרניים יותר יש מוט בלם מיוחד, אשר משפיע על הבד עם בורג או ידית.

אבל החסרונות של הנתיב המכני הם משמעותיים:

• אין פונקציות נוספות בכלל או שהן מינימליות;
• זה בלתי אפשרי לווסת את העומס עם דיוק;
• העומס על המפרקים גדול מאוד;
• בד נע ב spurts;
• מהירות התנועה של חגורת הריצה מתואמת עם העייפות של התלמיד.

כאשר היזמים התקינו מגנט בתפקיד של גורם בלימה, הם הצליחו להפוך את הנתיב המכני ליעיל יותר. בדרך מכנית פשוטה, רץ המרחיק את הבד מהרגליים מחליף את הבד עצמו, וכוח החיכוך (שווה לכוח ההתנגדות) מאט את התנועה ככל שהכוח הדועך פוחת. הבלם המגנטי אינו מפריע לתנועה של חגורת הריצה, אלא פשוט מאט אותה. זה יש השפעה חיובית על החלקות והנוחות של ריצה.

איך מסלול מגנטי טוב יותר מכני?

• כמובן שלה חלקה;
• ללבוש מכני של הבלם אינו נכלל;
• העבודה של סימולטור הוא שקט יותר;
• המסלול הוא קומפקטי ואוטונומי.

בסוג זה של מכשיר, מנוע חשמלי עובד, אשר קובע את הכוח, המהירות, זווית הנטייה של האינטרנט ואינדיקטורים חשובים אחרים. מסלולים חשמליים הם השלימו על ידי microcomputer שיוצר ושומר על תנאי הכשרה יקר בשבילך. מודלים אלה בדרך כלל יש דופק, לחץ חיישני טמפרטורה בארסנל שלהם.

מסלולים חשמליים מחולקים לשלושה שיעורים.

• כלכלה מודלים אלה לא יכולים לשנות את זווית הנטייה, יש להם כוח לא יעלה על 5 כ"ס, המהירות שלהם לא יעלה על 15 קמ / שעה.
• חובב מהירות - עד 20 קמ"ש. יש תקנה אלקטרונית של זווית הנטייה, כמו גם את תוכניות האימון המאוחסנות בזיכרון. כמו כן, מודלים אלה יש בד רחב יותר, הוא מגיע 50 ס"מ.
• מקצועי. אלה הם הליכונים חזקים, באיכות גבוהה. לעתים קרובות, הם מותקנים מנועים מברשת, אשר נועדו עבור שעות היומי של המבצע בחדרים מיוחדים עבור תהליך האימון. העוצמה של המסלולים מגיעה 12 קילוואט, ואת המהירות יכולה להיות מואצת עד 40 קמ"ש (אבל זה חשוב רק עבור ספורטאים מקצועיים).

היתרונות של מסלולים חשמליים רבים: הם נבדלים על ידי קורס חלקה, חלוקת עומס אחיד, התאמה מדויקת וקלה של הפרמטרים, נוכחות של תוכניות מוטבע, שליטה מלאה על מצב הגוף. לבסוף, הוא מנגנון מתקדם ואמין יותר, נוח וקל מאוד לשימוש.

כל הדירוגים מותנים במובן מסוים סובייקטיבי. אבל בהפקת סימולטורים, יש מנהיגים שהמוניטין שלהם צבר במשך השנים. שם, דרישה, שימוש בטכנולוגיות המודרניות ביותר - כמה מותגים יכולים להתפאר בכך.

הרשימה, אשר מסתמך על משוב חיובי רבים מן הבעלים, בהחלט לכלול את סימולטורים הבאים.

• נקה Fit אקו ET 16 אל. מודל אוניברסלי שיכול לשמש גם בני נוער וגם מבוגרים. זה כרוך בבחירת המהירות, מצב התנועה בקרת העומס. על המעקות הם לחצני גישה מהירה.

• חמצן לגונה II. מנוע רב עוצמה, מגע רגיש חיישנים הדופק, 19 תוכניות להציג רחב, תוכנית מפרט התוכנית.

• חזון כושר. סימולטור מקצועי, מנהיג של רשימות העליון רבים. רחוק ציוד זול, אבל לעתים קרובות יותר הוא משמש במועדוני ספורט.

• ספורט עלית SE-T1512. מסלול חשמלי עם שלט רחוק, רוחב הבד ב 41 ס"מ ואורך של 105 ס"מ.יש לו קבוצה די דיסקרטית של פונקציות, אבל הוא ביקוש כי המחיר שלה מקובל על מספר גדול של צרכנים.

• פרמור TRM 885 הדור הבא. יש לו קונסולת מגע המבוססת על מעבד ארבע ליבות ומערכת אנדרואיד - וזו תוכנית הכשרה עשירה ושליטה קפדנית בפרמטרים פיזיולוגיים. זווית הנטייה יכולה לחקות את ריצה בין הגבעות. מערכת בקרת ההשפעה נמצאת במכשיר, מה שמקטין את העומס על הברכיים ובחזרה.

• מטריקס TF30XR. החלק האידיאלי "ברזל" במונחים של ביומכניקה ו דוגמנות של תנאי האימון הטבעי. יש טכנולוגיית נוף וירטואלי ואפילו בידור יישומים.

• תרגיל. קונסולת טלוויזיה מודרנית עם תכונות בידור, אשר לאחרונה היה יתרון בין הליכונים. גלגלי תנופה אופטימליים, מהירות והתאמת זווית, הדמיה של הדרכה חיצונית.

מותגים אחרים המציעים אפשרויות מסלול מעניין כוללים Hasttings Evok II, WNQ, הליכון, ועוד.

מגוון דגמים, הצעות רווחיות מאוד מעניינות, תוכנה אופטימלית, כך נראה, רק להחריף את הבחירה. קשה לא ללכת לאיבוד במגוון של אפשרויות ולקנות מסלול טוב לשימוש ביתי ולא לשלם יותר מדי.

בעת רכישת סימולטור לדירה, שקול את הנקודות הבאות:

• להעריך את מערכת הביטחון של מודל מסוים, זה צריך להיות עם סיכון מינימלי טראומטי;
• סימולטור צריך להיות פשוט וקל לניהול;
• אם סימולטור יש מגוון רחב של מהירויות, אתה לא יכול לדאוג כי לאחר שיפור cross-country workouts, תצטרך להסתכל מקרוב על מודלים חדשים של מסלולים;
• אומדן ומידות - השביל צריך להתאים בהרמוניה לתוך הבית שלך.

מתחילים צריכים להתחיל במהירות נמוכה. לעמוד על הבד רק כאשר הוא מוגדר בתנועה. כאשר המסלול מופעל, הרגליים צריכות לעמוד על הצדדים. אבל להסתמך על המעקות בתהליך הריצה אין צורך: הם נועדו עבור רשת הביטחון. הידיים צריכות להישען על המרפקים, לחוצות מעט לגוף, להזיז אותן בזמן עם הרגליים.

כמו כן, שים לב לנקודות הבאות.

• כאשר רץ, תמיד להסתכל קדימה. אם אתה מסתכל מסביב, אתה תהיה מחוץ לקצב. הסחת דעת כזו מובילה לפציעות: מישהו התקשר, האדם קיבל את דעתו ונפלה.
• איבוד איזון על המסלול קל מאוד, במיוחד עבור מתחילים. סחרחורת אינה נדירה באימונים הראשונים, שכן אדם עדיין צריך להתרגל לעובדה שהוא זז, והכל נשאר במקום. מנגנון שיווי המשקל מסתגל עם הזמן, אבל להיות ערני בכיתה הראשונה.
• צפה בתנוחה שלך ואת המיקום האחורי. - שרירי הבטן מתוחים, הכתפיים רגועות. לא להישען לאחור או לצדדים.
• תחת המסלול אתה צריך להניח מחצלת. ילדים וחיות מחמד לא צריכים להיות ליד סימולטור.
• הכבל לא צריך להיות מוצא אם אתה לא לממש. אם המסלול עצמו החל להאיץ את המהירות או היה עוד כישלון טכני, לרדת מהבד, לכבות את המסלול.

ואל תשכח את זה סימולטור צריך למצוא מקום נוח בדירה. סביב המסלול צריך להיות 1.5-2 מטרים של שטח פנוי.

אם אתה נלהב לגבי אתלטיקה, המסלול לא יכול להיות מרכז תהליך האימונים, אבל זה מתאים למדי לתפקיד של אחד הקישורים החשובים שלה.

המסלול לא יביא לך תועלת אם לא לגשת בצורה אחראית את הנושא של בניית אמון. אתה צריך להתכונן לשיעור: ללמוד את ההוראות, לוודא שאין התוויות רפואיות, למצוא את הזמן האופטימלי. לפני הכיתה, ודא שאתה יודע איך להפעיל את המסלול לסירוגין, איך להתאים את המהירות, לבחור תוכנית.

בהדרכה הראשונה, אדם מכיר את המסלול ואת נכונותו של תהליך האימון. לא להתחיל מיד עם ריצה: ללכת 1 ק"מ ב אינטנסיבי אבל לא בקצב המהיר ביותר. אם העומס קל, להתאים את הזווית של היצר ואת המהירות, אבל לא הרבה, את קצב האימון צריך להיות נוח.

קח את תרשים המהירות הבא כבסיס:

• 1-3 ק"מ / שעה - הליכה איטית מאוד;
• 3-4.5 קמ"ש - הליכה מתונה;
• 4.5-6 קמ / שעה - הליכה רגילה;
• 6-7.5 קמ"ש - הליכה מהירה;
• 7.5-9 ק"מ / שעה - לרוץ להתחמם;
• עד 12 קמ"ש - ריצה בינונית;
• עד 14.5 קמ"ש - ריצה מהירה;
• עד 15 קמ"ש - ריצה למקצוען.

באופן אידיאלי, מקצועי יבחר את תוכנית האימונים בשבילך. בהתאם למשקל, לגיל, לרמת ההיערכות, למצב בריאותי, המומחה יכין תוכנית שאינה מביאה נזק ומניעה את הציד להמשיך.

רוב המתרגלים מעדיפים אימון מרווח על פי התוכנית. התוכנית היא כדלקמן: חימום - שלב ראשון - הפוגה - שלב שני - הפוגה - שלישי וכו '. במהלך ההפסקה, המהירות יורדת, אך אינה נופלת כלל: לדוגמה, היא יורדת מ -8 קמ"ש עד 3.5 קמ"ש.

אם אתה חזרות על ההליכון במשך חודש ולשמור על קצב טוב, אתה מתמודד עם התוכנית, אתה מרגיש נהדר, אתה יכול לשנות את תוכנית האימון. אבל חודש אחד עם משטר מונוטוני צריך עדיין להתקיים. אם האימון הראשוני לקח לך 20 דקות, בחודש זה לא צריך לגדול ל 50 - זה גדול מדי לקפוץ.

עבור חודש האימונים הראשון, הדרישות הן כדלקמן:

• משך המחזור הכולל הוא 20-25 דקות;
• מהירות ניתן להגדיל בטווח של 1.5-3.5 יחידות ב 7 דקות;
• זווית הטיה ניתן לשנות בטווח של 2.0-3.0.

בדרך כלל, כל "הרצים הביתיים" שהכניסו משמעת, אחריות, תשוקה למאמץ פיזי, רוצים להתאמן ברחוב עם הזמן. אל תפחדו כי בגלל המסלול הזה יעמוד סרק. גוף שכבר הורגל לאימון רגיל ומערכתי ידרוש ריצה. ובבית זה קל יותר לתת לו את ההזדמנות, כי רץ אשר פעיל נכנס קצב האימון לא תהיה כל ההשבתה.

כיצד לבחור הליכון עבור הבית, ראה להלן.